Insomnio

Insomnio y Estres

"Tengo que lograr dormir". Es probable que todos nos sintamos así cuando mayor es el estrés. Las perturbaciones del sueño son uno de los síntomas más comunes de estrés y son difíciles de controlar. La más común de estas perturbaciones es el insomnio inducido por la tensión. Pero, ¿qué es el insomnio? Pues nada más y nada menos que la percepción de un sueño inadecuado o de pobre calidad. Puede ser debido a problemas para dormirse, despertarse temprano, despertarse frecuentemente durante la noche, un sueño poco reparador o una combinación de éstos. Contrariamente a algunas creencias populares, el insomnio no puede ser definido por la cantidad total de sueño que uno consigue o cuánto tiempo toma a una persona dormirse. Distintos individuos pueden variar en su necesidad de sueño y en el tiempo requerido para dormirse -lo que constituye una noche de sueño reparador para uno podría ser insomnio para otro-.

Una alteración frecuente

El Insomnio es un desorden muy común. Casi todos lo padecemos por lo menos de vez en cuando. Muchas cosas pueden causar una noche desvelada, como por ejemplo, el estrés.

El insomnio lleva a menudo a un "ciclo vicioso" de conductas del día que empeoran la condición. Las personas sin sueño adecuado experimentan preocupación, cansancio, falta de energía y problemas de concentración que pueden intentar combatir a través de excesiva cafeína o el uso de nicotina. Los insomnes pueden estar "demasiado cansados" para realizar ejercicio y toman una siesta durante la tarde, lo cual reduce la habilidad de dormirse la noche siguiente.

El insomnio transitorio dura desde una noche a varias semanas. Hay episodios de insomnio transitorio que vienen y van y son conocidos como insomnio intermitente. Cuando es crónico, o a largo plazo, el insomnio dura un mes o más y ocurre la mayoría de las noches.

Mientras el insomnio es más frecuente en las mujeres, las personas por encima de los 60 años de edad, y las personas que tienen una historia de depresión, cualquiera puede verse afectado.

El insomnio transitorio y el intermitente se relacionan particularmente con factores de estilo de vida como el aumento del estrés inmanejable, el ruido, y los cambios ambientales. El insomnio a corto plazo también puede ocurrir como un efecto colateral de ciertas medicaciones.

El insomnio crónico es más serio y puede estar causado por o relacionado a una variedad de causas mentales y problemas físicos que incluyen la depresión, el abuso de drogas, enfermedades del corazón o del riñón, artritis, dolor crónico, y muchos otros.

Mientras las medicaciones sedativas pueden ser prescriptas por un médico para los casos severos de insomnio, su uso es polémico en relación al insomnio a largo plazo. Los remedios contra el insomnio normalmente no son recomendados por los médicos. La mayoría de los tratamientos aceptados para el insomnio son de naturaleza conductual, -por ejemplo, identificando y reduciendo conductas que empeoran el insomnio o aprendiendo técnicas de relajación-.

En las personas que padecen insomnio crónico, un examen médico completo debe llevarse a cabo para diagnosticar cualquier problema subyacente que pueda estar causando el insomnio.

Algunas recomendaciones para dormir mejor

Si usted experimenta insomnio a corto plazo, relacionado con el estrés, hay algunas medidas que puede tomar para ayudar a que mejore la calidad de su sueño.

1. Haga de su dormitorio un lugar que lo invite a estar. Elimine el desorden e invierta en algunas sábanas de calidad o un acolchado de un color suave. Cree un ambiente que le de la bienvenida, con flores, fotografías, cuadros, velas -cualquier cosa que lo haga sentirse contento y relajado-. Abra una ventana durante el día, si posible, para exponer el cuarto al aire fresco.

2. Use la cama para dormir y tener sexo, solamente. Los terapeutas usan a menudo el "reacondicionamiento" como parte de un plan de tratamiento para el insomnio. Con este método, las personas están "reacondicionándose" para asociar la cama con el sueño. Evite el uso de la cama para mirar televisión, comer, trabajar, o cualquier otra actividad.

3. Si usted desea usar la cama para un poco de lectura en la noche, lea sólo libros placenteros en la cama. Se prohíbe la lectura relacionada con el trabajo.

4. Establezca un ciclo regular de sueño-vigilia. Su cuerpo aprenderá a poner su reloj interior en horario y responderá en el futuro a las señales interiores para dormirse en un momento dado y despertar en un momento dado. Una buena manera de empezar esto es levantándose todas las mañanas a la misma hora - incluso los fines de semana-.

5. No tome una siesta. No importa cuán tentador pueda ser, esa siesta de la tarde puede arruinar el reloj interior de su cuerpo y hacer más difícil caer dormido esa noche. El dormir "extra" los fines de semana también puede desordenar su horario de sueño y puede empeorar el insomnio de mitad de la semana.

6. No consuma bebidas con cafeína por la tarde. Recuerde que comer chocolate y beber cacao son también fuentes de cafeína. Idealmente, nada de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde es una buena regla para seguir.

7. No beba alcohol entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Las cantidades excesivas de alcohol también pueden romper la estructura normal del sueño y puede llevar a tener un sueño poco reparador. Muchos expertos aconsejan a quienes padecen desórdenes de sueño crónicos abstenerse completamente del alcohol.

8. Realice algún ejercicio físico durante el día. El ejercicio no sólo mejora el humor, sino que también aumenta nuestra habilidad para dormirse y dormir bien. Pero no haga ejercicio extenuante justo antes de la hora de acostarse.

9. Consuma comidas ligeras por la noche. Comiendo pesadamente por la noche o justo antes de ir a la cama también puede romper su ciclo de sueño.

10. No fume por la noche. La nicotina también puede impedirle dormirse y causar insomnio.

11. Asegúrese de tener la cama correcta y el colchón según sus necesidades. Un colchón malo a veces puede llevarlo a tener perturbaciones para dormir y problemas óseos o musculares. Si usted ha estado usando un "antiguo" colchón, uno nuevo podría ser la solución a sus problemas de sueño.

El estrés provoca insomnio, pero éste a su vez es un causante del estrés. Juntos forman un círculo vicioso que hay que controlar ya que puede acarrear consecuencias muy negativas sobre la salud, además de influir sobre el rendimiento laboral.

Irritabilidad y ausentismo laboral

El insomne sufre falta de concentración, de atención, de memoria y le caracteriza un carácter mucho más irritable. Pero además, es frecuente que sufra alteraciones del humor o depresión. Esto repercute en el sueño de la noche siguiente y el insomnio se puede hacer crónico.

Por otro lado, recientes estudios demuestran que el insomnio crónico es una de las causas más frecuentes que provocan absentismo laboral puesto que estos pacientes pueden padecer otro tipo de alteraciones somáticas como trastornos gastrointestinales o psíquicos como la depresión.

Resaca antes de acostarse

Actualmente, se desarrollan una serie de actividades que provocan la estimulación del organismo y que alteran la buena conciliación del sueño. Por ejemplo, desempeñar una actividad física o intelectual que exija un alto nivel de atención o de esfuerzo muscular pocas horas antes de acostarse, puede imposibilitar que la persona concilie el sueño y que éste sea reparador.

Aunque pueda pensarse que después de un ejercicio intenso, el cuerpo está tan cansado que necesita dormir, según aclara la doctora Peraita, después de estas situaciones los músculos del organismo necesitan más glucosa para reparar las energías liberadas durante el esfuerzo, además hay una estimulación del sistema nervioso autonómico que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y las pulsaciones aumentan. “Durante esta tormenta vegetativa es imposible que una persona logre conciliar el sueño”, explica.

Síntomas del insomnio

· .Dificultad para conciliar el sueño

· .Despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volver a dormirse

· .Despertarse demasiado pronto por la mañana

· .Sueño poco reparador

· .Poca calidad de sueño

Y es que este estado reparador no viene cuando a uno le apetece. De hecho, el cuerpo exige unas circunstancias apropiadas para que se produzca el sueño. El individuo, antes de acostarse, necesita un tiempo para relajar sus músculos y para que su frecuencia cardiaca y su temperatura corporal disminuya. Antes de dormir tiene que haber un periodo de calma para que la conciliación del sueño se produzca de forma natural y que éste sea reparador, según la doctora.

Ocurre lo mismo después del ejercicio intelectual, así es necesario que haya un tiempo prudencial de inactividad antes de acostarse. Si un individuo trabaja todo el día, toda la tarde y parte de la noche con el ordenador o atendiendo al teléfono o a las visitas, “va a ser muy difícil que ese individuo pueda relajarse física y mentalmente”, indica Rosa Peraita. Por ello, es muy importante que las horas precedentes al sueño se dediquen al ocio y a actividades que contribuyan a la relajación del cuerpo y de la mente y no a su estimulación.

Sin embargo, la jornada laboral de algunas personas se prolonga hasta altas horas de la noche. De este modo, se retrasa la hora de la cena y la de acostarse. Esto sin duda repercutirá en su sueño. Por ello, hay que adquirir algunas normas de higiene, como acostarse y levantarse a la misma hora o realizar ejercicio moderado pero nunca antes de acostarse, para evitar que el problema sea mayor.

Actividades apropiadas

Pese a la creencia extendida de que leer o ver la tele son actividades muy recomendadas antes de dormir existen conclusiones que indican lo contrario. Los expertos no recomiendan ver la tele acostado o leer en la misma postura ya que son actividades que pueden interferir en la conciliación del sueño. “Ver o leer algo que nos estimule puede resultar muy perjudicial puesto que la mente sigue activa”, aclara la doctora.

Así, lo más apropiado es que el individuo realice actividades totalmente distintas a lo que ha sido la actividad del día y que se relaje.

Normas de higiene del sueño

· Cuidar el dormitorio:

· .Dormir en un lugar seguro, confortable, tranquilo y relajado.

· .Elegir la cama, la ropa de cama y el colchón cuidadosamente.

· .Aíslarse de estímulos externos (ruido y luz).

· .Airear y humidificar el dormitorio.

· .Mantener la temperatura entre 16 y 18 ºC.

Durante el día:

· .Hacer ejercicio físico moderado. Nunca antes de acostarse.

· .Tener especial cuidado con los medicamentos que se ingieren antes de dormir (los corticoides, algunos epilépticos, los antibióticos, la vitamina C, entre otros, alteran el sueño.

· .Eliminar el consumo de estimulantes como el alcohol y el tabaco desde el final de la tarde.

· .Evitar siestas largas.

· .Aprender a manejar el estrés.

Por la noche:

· .Evitar actividades dinámicas tales como deporte o esfuerzos intelectuales intensos.

· .Evitar comidas demasiado ligeras o pesadas. No beber cantidades grandes de líquidos.

· .Acostarse y levantarse siempre a la misma hora. La realización de ejercicios de relajación, masajes o baños antes de dormir puede ser útil.

· .Utilizar la cama sólo para dormir. Evitar leer, escuchar la radio, ver la tele o comer.

· .Si no puede dormir levántese hasta que vuelva su próximo ciclo de sueño.